現在の科学では、エフェクティブレップのボリュームが大事という結論がでています。
まぁ、ボディメイク界隈は、一年ごとに新説がでるくらい研究対象にされているので、今はそうなんだなくらいの姿勢がいいと思いますが
筋トレ運動においての最重要
エフェクティブレップのボリュームが大事というのは、運動においてのことです。
運動を最適化できたとしても、栄養や睡眠が不足していると効果がでないのは、いうまでもありませんが
筋トレ方法を重視し過ぎている人が多いと思いますので、一応書いておきます。
ボリュームとは
ボリュームとは
重さ×回数で表されます。
10キロ10回なら、100
20キロ4回なら、80です。
この場合、10キロ10回のほうが筋肥大することになります。
エフェクティブレップとは
エフェクティブレップとは、日本語に直すと、効果的な回数です。
効果的な回数とは、筋肥大に意味がある回数ということです。
10回で限界の負荷であれば、最後の5回分がエフェクティブレップであるとされています。
5回で限界の負荷であれば、5回全てがエフェクティブレップ
30回が限界の負荷であれば、最後の3回がエフェクティブレップ となります。
これはおおまかな指標で、人によりますし、やり方にもよりますが
きつくなってからの、筋トレ回数しか意味がないという風にとれます。
エフェクティブレップのボリュームとは
エフェクティブレップのボリュームとは
動作がきつくなってからの、重量×回数です。
このエフェクティブレップのボリュームを最大化することを目標にするといいでしょう。
5キロ30回は、ボリュームにすると
5×30=150ですが
エフェクティブレップのボリュームにすると
5キロ×最後の3回となるので、15です。
10キロ10回は、ボリュームにすると
10×10=100ですが
エフェクティブレップのボリュームにすると
10キロ×最後の4回となるので、40です。
この場合、10キロで10回のほうが、筋肥大します。
ボリュームを最大化しようとすると、低重量で高回数が最も効率的ですが
エフェクティブレップのボリュームを最大化しようとすると、中重量で中回数が効率的です。
昔から言われる10回3セットには、それなりの信憑性があるわけですね。
エフェクティブレップのボリュームをあげるための戦略
追い込みすぎない
過度な追い込みは、次セットの回数を著しくさげることが証明されています。
1セット目11回、2セット目8回よりも
1セット目10回、2セット目9回のほうが、エフェクティブレップのボリュームを稼ぎやすいことになります。
休憩はしっかりとる
休憩時間を多くとれば、次セットの回数が多くなることが証明されています。
なので、ボリュームを最大化するために、休憩はしっかり取りましょう。
きつくなってからの回数がエフェクティブレップなら、短時間休憩で早めにきつくなったとしても、エフェクティブレップの回数は変わらないのではないか？
こういった疑問もでてくると思いますが
短時間での疲労感は、精神的なものであったり、エネルギー不足からくる疲労であって
筋肉の損傷からくる疲労だけではありません。
必要なのは、筋組織が疲労してからの、回数ですので
無駄な疲労感は少ないに越したことがありません。
救い
エフェクティブレップのボリューム理論は救いになっている人がいると思います。
意味のないセットの救い
従来の考え方だと、最後の1レップが大事という考えかたですので
最後の1レップを頑張れなかったら、1セット丸々意味のないセットだったと考えてしまいがちでしたが
最後の1レップを頑張れなくても、十分効果があるセットだったと満足できます。
怪我をしてしまった人の救い
低重量でも筋肥大はできることになります。
低重量高回数では、効率は悪くなりますが、時間をかけれさえすれば、高重量と同じエフェクティブレップのボリュームを作り出すことができます。
低重量の魅力は、怪我のリスクが少ないことです。
従来の考え方だと、高重量を扱わないと筋肥大しないという考え方ですので
怪我をしてしまって、高重量を扱えない人は、筋トレしても意味がないとなってしまいがちでしたが
低重量であっても、エフェクティブレップのボリュームをしっかり稼ぐことができれば、筋肥大は同様にします。
初心者への救い
初心者で、筋トレを続けられない理由の一つとして、きついというのがあります。
その、きついはいつくるのでしょうか？
それは、一番最後のレップです。限界から、さらにもう一回という追い込みが、筋トレ嫌いな人を増やしています。
しかし、限界から、さらにもう一回をやらなくていいよとなると、初心者は筋トレを続けられるようになります。
結び
怪我のリスクは、一番しんどいときが一番高いです。
過度な追い込みは、心理的に疲れてしまい、次回以降の筋トレを億劫にさせます。
こういったデメリットを消すというのは、長期間筋トレを続けるということを考えると、絶対無視できない要素になります。
頑張った一週間の筋トレよりも
頑張らなかった1ヶ月の筋トレのほうが良いです。
初心者は、しっかりと筋トレできないから、追い込もうとしても余力を残してしますのが普通なので
しっかり追い込むくらいの意識が良いともありますし
追い込んだ快感や筋肉痛の有無が、筋トレを続けるモチベーションになったりもするので
追い込むのが悪ではありません。
追い込まなくてもいいんだ ではなく
ちゃんと追い込めなくても、効果はあるんだくらいの意識がいいのかもしれませんね。
研究では、重量や回数の指示はあっても、どういう意識で筋トレしろという指示はありませんからね。
